18 Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung
Untuk mencegah serangan jantung, hindari makanan yang tidak sehat, dan makan makanan yang kaya nutrisi, serat, dan lemak sehat. Memang kematian akibat penyakit jantung telah menurun dalam beberapa tahun terakhir, namun masih merupakan pembunuh nomor satu di Amerika termasuk di Indonesia. Untuk itu perlu diketahui cara mencegah faktor risiko penyakit jantung. Ada cukup banyak cara untuk mencegah penyakit kardiovaskular, yang mencakup stroke dan serangan jantung. Yang jelas bahwa dengan makan dan hidup sehat seperti berolahraga lebih banyak dapat berpengaruh signifikan terhadap pencegahan penyakit jantung. Berikut ini ada 18 jenis makanan yang terbukti dan diyakini para ahli sebagai makanan sehat untuk mencegah penyakit jantung.
1. Ikan Salmon
Salmon dan ikan berlemak lainnya seperti ikan sarden dan mackerel adalah makanan sehat untuk jantung karena mengandung sejumlah asam lemak omega-3, ditunjukkan dalam hasil penelitian untuk menurunkan risiko aritmia (detak jantung tidak teratur) dan aterosklerosis (pembentukan plak di arteri) dan penurunan trigliserida. American Heart Association merekomendasikan makan ikan dan sebaiknya ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu. Asam lemak omega-3 juga tersedia sebagai suplemen diet.
2. Havermut
Havermut atau bubur gandum mengandung serat yang cukup tinggi yang bisa menurunkan kolesterol. "Makanan ini berfungsi sebagai spons di saluran pencernaan dan membasahi kolesterol sehingga dihilangkan dari tubuh dan tidak terserap ke dalam aliran darah," kata Lauren Graf, seorang ahli gizi di Montefiore Medical Center Amerika. Ia merekomendasikan untuk menghindari havermut instan, yang sering mengandung gula, dan malah menuju makanan olahan kuno atau bahkan roti panggang cepat. Biji-bijian utuh lainnya seperti bubur jagung juga bagus untuk jantung selama masih mengandung butiran jagung yang dominan. Nama havermut yang diadopsi dari bahasa Belanda (havermout), adalah bahan makanan yang diambil dari biji oat (ground oat atau white oat). Oat sendiri adalah sejenis padi-padian dengan nama latin Avena Sativa. Diperkirakan bahwa oat pertama kali ditanam sebagai sumber bahan makanan pada saat zaman perunggu di Timur Dekat 3600-1200 SM dan Eropa 3600 - 600 SM.
3. Blueberry
Bukan hanya blueberry, tapi juga stroberi dan buah beri lainnya. Menurut sebuah penelitian tahun 2013, wanita berusia 25 sampai 42 tahun yang makan lebih dari tiga porsi blueberry dan stroberi seminggu memiliki risiko serangan jantung 32% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan lebih sedikit. Telah ada temuan penelitian yang menghubungkan manfaat yang dikenal dengan anthocyanin, flavonoid (yang merupakan antioksidan) yang dapat menurunkan tekanan darah dan melebarkan pembuluh darah. Anthocyanin inilah yang memberi warna merah dan biru pada tanaman.
4. Coklat hitam
Beberapa penelitian sekarang menunjukkan bahwa coklat hitam dapat bermanfaat bagi jantung Anda, salah satunya temuan di tahun 2012 bahwa mengkonsumsi coklat setiap hari dapat mengurangi serangan jantung dan stroke pada orang-orang yang berisiko tinggi terhadap masalah ini. Temuan ini hanya berlaku untuk coklat hitam atau coklat gelap, yang berarti coklat terdiri dari setidaknya 60-70% kakao. Cokelat hitam mengandung flavonoid yang disebut polifenol, yang dapat membantu tekanan darah, pembekuan, dan pembengkakan. Sayangnya, coklat susu dan kebanyakan permen tidak memberi nilai dalam melindungi jantung Anda.
5. Buah sitrus
Wanita yang mengkonsumsi flavonoid dalam jumlah tinggi yang ditemukan dalam jeruk dan buah anggur memiliki 19% risiko stroke iskemik yang lebih rendah (yang disebabkan oleh bekuan darah) daripada wanita yang tidak mendapatkan banyak senyawa ini, sebuah penelitian tahun 2012 menemukan. Buah jeruk juga tinggi vitamin C, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung lebih rendah. Waspadalah terhadap jus jeruk yang mengandung tambahan gula. Sadarilah bahwa produk jus dengan tambahan gula mengganggu aksi obat penurun kolesterol yang dikenal dengan statin.
6. Kedelai
Produk kedelai, termasuk tahu dan susu kedelai, adalah cara yang baik untuk menambahkan protein ke makanan Anda tanpa lemak dan kolesterol tidak sehat. Produk kedelai mengandung lemak tak jenuh yang cukup tinggi (baik untuk kesehatan Anda), serat, vitamin, dan mineral. Apalagi, kedelai bisa mengurangi tekanan darah pada orang yang mengonsumsi makanan olahan dengan karbohidrat yang tinggi. Dan dibandingkan dengan susu atau protein lainnya, protein kedelai justru bisa menurunkan kolesterol "jahat" atau LDL.
7. Kentang
Tidak ada alasan untuk menghindari kentang dan selama tidak digoreng, kentang bisa baik untuk jantung Anda. Kentang kaya potassium, yang bisa membantu menurunkan tekanan darah. Dan seratnya tinggi, sehingga kentang masuk dalam jenis makanan untuk mencegah penyakit jantung.
8. Tomat
Karena semakin dikenal sebagai makanan sehat buat jantung, konsumsi tomat di Amerika Serikat mengalami peningkatan. Seperti juga pada kentang, tomat kaya akan potasium untuk jantung sehat. Selain itu, tomat adalah sumber lycopene antioksidan yang baik. Likopen adalah karotenoid yang dapat membantu menyingkirkan kolesterol "jahat", menjaga agar pembuluh darah tetap terbuka, dan menurunkan risiko serangan jantung. Dan karena tomat rendah kalori dan rendah gula, maka sangat baik dan sehat untuk tubuh.
9. Kacang-Kacangan
Termasuk kacang almond, kenari, pistachio, kacang tanah dan kacang macadamia, yang semuanya mengandung serat baik untuk jantung Anda. Kacang juga mengandung vitamin E, yang membantu menurunkan kolesterol jahat. Dan yang lain seperti kenari, mengandung asam lemak omega-3 tinggi. Banyak orang yang menghindari kacang-kacangan karena mengandung lemak yang tinggi, namun sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang setiap hari lebih kurus daripada orang yang tidak melakukannya. Dan orang yang lebih kurus memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Carilah varietas makanan yang mengandung kacang namun tidak memiliki banyak garam tambahan.
10. Kacang polong
Karena berasal dari tumbuh-tumbuhan, kacang polong seperti kacang, kacang lentil, dan kacang polong merupakan sumber protein yang sangat baik tanpa banyak lemak tidak sehat. Dalam penelitian ditemukan bahwa orang yang mengkonsumsi kacang polong setidaknya empat kali seminggu memiliki 22% lebih rendah risiko penyakit jantung dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsinya kurang dari sekali dalam seminggu. Dan kacang polong dapat membantu mengendalikan gula darah pada penderita diabetes. Menurunkan kadar gula darah adalah kunci dalam membantu orang terhindar dari komplikasi diabetes, salah satunya adalah penyakit jantung.
11. Minyak Zaitun
Dalam sebuah penelitian penting, orang-orang berisiko tinggi terhadap penyakit jantung yang mengikuti pola diet Mediterania (mengandung biji-bijian, buah-buahan, sayuran) ditambah kacang-kacangan dan setidaknya empat sendok makan minyak zaitun mengurangi risiko serangan jantung, stroke, dan kematian sebesar 30%. Minyak zaitun adalah sumber lemak tak jenuh yang baik, yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dan gula darah. Dapat ditambahkan pada salad untuk dinikmati.
12. Anggur Merah
Anggur merah dapat menurunkan risiko penyakit jantung. (Jumlah yang lebih tinggi, lebih dari satu atau dua kali minum sehari, benar-benar dapat meningkatkan risiko.) Sementara beberapa pakar mengatakan bahwa polifenol yang ditemukan dalam anggur merah yang disebut resveratrol, memberi manfaat tambahan kepada minuman itu. Anda juga bisa mendapatkan resveratrol dari sumber non-alkohol, seperti selai kacang alami dan anggur.
13. Teh hijau
Jenis minuman ini cukup favorit di Asia, teh hijau telah tumbuh lebih populer di Barat dan membawa manfaat kesehatan yang signifikan. Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa orang yang minum empat atau lebih cangkir teh hijau setiap hari memiliki 20% penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke dibandingkan dengan orang-orang yang jarang menyerap minuman tersebut. Temuan tersebut mendukung penelitian sebelumnya yang menemukan tingkat kematian yang lebih rendah, termasuk kematian akibat penyakit jantung, di antara peminum teh hijau yang rajin. Antioksidan yang dikenal sebagai katekin diklaim sebagai penyebab rendahnya angka kematian tersebut.
14. Brokoli, bayam dan kangkung
Demi kesehatan Anda, Anda benar-benar harus tepat memilih sayuran. Sayuran hijau bisa memberi dorongan ekstra pada kesehatan jantung Anda. Karotenoid yang tinggi pada sayuran hijau bertindak sebagai antioksidan dan membebaskan tubuh Anda dari senyawa yang berpotensi berbahaya. Ketiga jenis sayuran tersebut tinggi serat dan mengandung banyak vitamin dan mineral.
15. Kopi
Mengkonsumsi kopi juga dapat meningkatkan kesehatan jantung. Satu studi menemukan risiko 10 sampai 15% lebih rendah untuk meninggal akibat penyakit jantung atau penyebab lainnya pada pria dan wanita yang minum enam cangkir kopi atau lebih sehari. Penelitian lain menemukan bahwa bahkan dua cangkir sehari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke sebesar 30%. Jika Anda sudah minum kopi dan menikmatinya, lanjutkan! Jika tidak, tidak ada alasan untuk memulainya.
16. Biji rami
Biji rami mengandung cukup tinggi asam lemak omega-3. Inilah salah satu alasan mengapa biji rami baik untuk jantung Anda. Alasan lainnya adalah kandungan seratnya yang tinggi. Plus, ada sejuta cara untuk menikmatinya. Cobalah dengan mengimbangi makanan sehat lainnya, seperti blueberry kering, cranberry, atau havermut atau bahkan dicampur dengan susu kedelai dan buah untuk membuat lebih nyaman untuk dinikmati.
17. Alpukat
Buah lembut dan lezat ini memiliki reputasi baik untuk menyediakan tubuh dan jantung dengan lemak sehat. Seperti minyak zaitun, alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang bisa menurunkan faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol. Selain itu juga tinggi antioksidan dan potasium. Dapat dimakan begitu saja atau dijadikan jus. Tapai ingat, hati-hati dengan penambahan gula yang berlebihan.
18. Delima
Delima mengandung banyak antioksidan, termasuk polifenol dan anthocyanin yang baik untuk kesehatan yang dapat membantu mencegah pengerasan pembuluh darah. Satu studi pasien penyakit jantung menemukan bahwa dosis harian jus delima selama tiga bulan menunjukkan perbaikan aliran darah ke jantung. Pada akhirnya, penting untuk memiliki variasi dalam makanan Anda. Jika Anda tidak menyukai buah delima, cobalah buah apel, yang juga mengandung banyak senyawa pendukung kesehatan jantung.
Semoga pilihan buah dan sayuran di atas dapat mudah dikonsumsi karena telah diyakini oleh para ahli sebagai makanan yang sehat untuk mencegah penyakit jantung. Baca pula: 6 Tanda-Tanda Sebulan Sebelum Serangan Jantung.
1. Ikan Salmon
Salmon dan ikan berlemak lainnya seperti ikan sarden dan mackerel adalah makanan sehat untuk jantung karena mengandung sejumlah asam lemak omega-3, ditunjukkan dalam hasil penelitian untuk menurunkan risiko aritmia (detak jantung tidak teratur) dan aterosklerosis (pembentukan plak di arteri) dan penurunan trigliserida. American Heart Association merekomendasikan makan ikan dan sebaiknya ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu. Asam lemak omega-3 juga tersedia sebagai suplemen diet. 2. Havermut
Havermut atau bubur gandum mengandung serat yang cukup tinggi yang bisa menurunkan kolesterol. "Makanan ini berfungsi sebagai spons di saluran pencernaan dan membasahi kolesterol sehingga dihilangkan dari tubuh dan tidak terserap ke dalam aliran darah," kata Lauren Graf, seorang ahli gizi di Montefiore Medical Center Amerika. Ia merekomendasikan untuk menghindari havermut instan, yang sering mengandung gula, dan malah menuju makanan olahan kuno atau bahkan roti panggang cepat. Biji-bijian utuh lainnya seperti bubur jagung juga bagus untuk jantung selama masih mengandung butiran jagung yang dominan. Nama havermut yang diadopsi dari bahasa Belanda (havermout), adalah bahan makanan yang diambil dari biji oat (ground oat atau white oat). Oat sendiri adalah sejenis padi-padian dengan nama latin Avena Sativa. Diperkirakan bahwa oat pertama kali ditanam sebagai sumber bahan makanan pada saat zaman perunggu di Timur Dekat 3600-1200 SM dan Eropa 3600 - 600 SM.
3. Blueberry
Bukan hanya blueberry, tapi juga stroberi dan buah beri lainnya. Menurut sebuah penelitian tahun 2013, wanita berusia 25 sampai 42 tahun yang makan lebih dari tiga porsi blueberry dan stroberi seminggu memiliki risiko serangan jantung 32% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan lebih sedikit. Telah ada temuan penelitian yang menghubungkan manfaat yang dikenal dengan anthocyanin, flavonoid (yang merupakan antioksidan) yang dapat menurunkan tekanan darah dan melebarkan pembuluh darah. Anthocyanin inilah yang memberi warna merah dan biru pada tanaman. 4. Coklat hitam
Beberapa penelitian sekarang menunjukkan bahwa coklat hitam dapat bermanfaat bagi jantung Anda, salah satunya temuan di tahun 2012 bahwa mengkonsumsi coklat setiap hari dapat mengurangi serangan jantung dan stroke pada orang-orang yang berisiko tinggi terhadap masalah ini. Temuan ini hanya berlaku untuk coklat hitam atau coklat gelap, yang berarti coklat terdiri dari setidaknya 60-70% kakao. Cokelat hitam mengandung flavonoid yang disebut polifenol, yang dapat membantu tekanan darah, pembekuan, dan pembengkakan. Sayangnya, coklat susu dan kebanyakan permen tidak memberi nilai dalam melindungi jantung Anda.
5. Buah sitrus
Wanita yang mengkonsumsi flavonoid dalam jumlah tinggi yang ditemukan dalam jeruk dan buah anggur memiliki 19% risiko stroke iskemik yang lebih rendah (yang disebabkan oleh bekuan darah) daripada wanita yang tidak mendapatkan banyak senyawa ini, sebuah penelitian tahun 2012 menemukan. Buah jeruk juga tinggi vitamin C, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung lebih rendah. Waspadalah terhadap jus jeruk yang mengandung tambahan gula. Sadarilah bahwa produk jus dengan tambahan gula mengganggu aksi obat penurun kolesterol yang dikenal dengan statin.
6. Kedelai
Produk kedelai, termasuk tahu dan susu kedelai, adalah cara yang baik untuk menambahkan protein ke makanan Anda tanpa lemak dan kolesterol tidak sehat. Produk kedelai mengandung lemak tak jenuh yang cukup tinggi (baik untuk kesehatan Anda), serat, vitamin, dan mineral. Apalagi, kedelai bisa mengurangi tekanan darah pada orang yang mengonsumsi makanan olahan dengan karbohidrat yang tinggi. Dan dibandingkan dengan susu atau protein lainnya, protein kedelai justru bisa menurunkan kolesterol "jahat" atau LDL.
7. Kentang
Tidak ada alasan untuk menghindari kentang dan selama tidak digoreng, kentang bisa baik untuk jantung Anda. Kentang kaya potassium, yang bisa membantu menurunkan tekanan darah. Dan seratnya tinggi, sehingga kentang masuk dalam jenis makanan untuk mencegah penyakit jantung.
8. Tomat
Karena semakin dikenal sebagai makanan sehat buat jantung, konsumsi tomat di Amerika Serikat mengalami peningkatan. Seperti juga pada kentang, tomat kaya akan potasium untuk jantung sehat. Selain itu, tomat adalah sumber lycopene antioksidan yang baik. Likopen adalah karotenoid yang dapat membantu menyingkirkan kolesterol "jahat", menjaga agar pembuluh darah tetap terbuka, dan menurunkan risiko serangan jantung. Dan karena tomat rendah kalori dan rendah gula, maka sangat baik dan sehat untuk tubuh. 9. Kacang-Kacangan
Termasuk kacang almond, kenari, pistachio, kacang tanah dan kacang macadamia, yang semuanya mengandung serat baik untuk jantung Anda. Kacang juga mengandung vitamin E, yang membantu menurunkan kolesterol jahat. Dan yang lain seperti kenari, mengandung asam lemak omega-3 tinggi. Banyak orang yang menghindari kacang-kacangan karena mengandung lemak yang tinggi, namun sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang setiap hari lebih kurus daripada orang yang tidak melakukannya. Dan orang yang lebih kurus memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Carilah varietas makanan yang mengandung kacang namun tidak memiliki banyak garam tambahan.
10. Kacang polong
Karena berasal dari tumbuh-tumbuhan, kacang polong seperti kacang, kacang lentil, dan kacang polong merupakan sumber protein yang sangat baik tanpa banyak lemak tidak sehat. Dalam penelitian ditemukan bahwa orang yang mengkonsumsi kacang polong setidaknya empat kali seminggu memiliki 22% lebih rendah risiko penyakit jantung dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsinya kurang dari sekali dalam seminggu. Dan kacang polong dapat membantu mengendalikan gula darah pada penderita diabetes. Menurunkan kadar gula darah adalah kunci dalam membantu orang terhindar dari komplikasi diabetes, salah satunya adalah penyakit jantung. 11. Minyak Zaitun
Dalam sebuah penelitian penting, orang-orang berisiko tinggi terhadap penyakit jantung yang mengikuti pola diet Mediterania (mengandung biji-bijian, buah-buahan, sayuran) ditambah kacang-kacangan dan setidaknya empat sendok makan minyak zaitun mengurangi risiko serangan jantung, stroke, dan kematian sebesar 30%. Minyak zaitun adalah sumber lemak tak jenuh yang baik, yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dan gula darah. Dapat ditambahkan pada salad untuk dinikmati.
12. Anggur Merah
Anggur merah dapat menurunkan risiko penyakit jantung. (Jumlah yang lebih tinggi, lebih dari satu atau dua kali minum sehari, benar-benar dapat meningkatkan risiko.) Sementara beberapa pakar mengatakan bahwa polifenol yang ditemukan dalam anggur merah yang disebut resveratrol, memberi manfaat tambahan kepada minuman itu. Anda juga bisa mendapatkan resveratrol dari sumber non-alkohol, seperti selai kacang alami dan anggur.
13. Teh hijau
Jenis minuman ini cukup favorit di Asia, teh hijau telah tumbuh lebih populer di Barat dan membawa manfaat kesehatan yang signifikan. Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa orang yang minum empat atau lebih cangkir teh hijau setiap hari memiliki 20% penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke dibandingkan dengan orang-orang yang jarang menyerap minuman tersebut. Temuan tersebut mendukung penelitian sebelumnya yang menemukan tingkat kematian yang lebih rendah, termasuk kematian akibat penyakit jantung, di antara peminum teh hijau yang rajin. Antioksidan yang dikenal sebagai katekin diklaim sebagai penyebab rendahnya angka kematian tersebut.
14. Brokoli, bayam dan kangkung
Demi kesehatan Anda, Anda benar-benar harus tepat memilih sayuran. Sayuran hijau bisa memberi dorongan ekstra pada kesehatan jantung Anda. Karotenoid yang tinggi pada sayuran hijau bertindak sebagai antioksidan dan membebaskan tubuh Anda dari senyawa yang berpotensi berbahaya. Ketiga jenis sayuran tersebut tinggi serat dan mengandung banyak vitamin dan mineral.
15. Kopi
Mengkonsumsi kopi juga dapat meningkatkan kesehatan jantung. Satu studi menemukan risiko 10 sampai 15% lebih rendah untuk meninggal akibat penyakit jantung atau penyebab lainnya pada pria dan wanita yang minum enam cangkir kopi atau lebih sehari. Penelitian lain menemukan bahwa bahkan dua cangkir sehari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke sebesar 30%. Jika Anda sudah minum kopi dan menikmatinya, lanjutkan! Jika tidak, tidak ada alasan untuk memulainya. 16. Biji rami
Biji rami mengandung cukup tinggi asam lemak omega-3. Inilah salah satu alasan mengapa biji rami baik untuk jantung Anda. Alasan lainnya adalah kandungan seratnya yang tinggi. Plus, ada sejuta cara untuk menikmatinya. Cobalah dengan mengimbangi makanan sehat lainnya, seperti blueberry kering, cranberry, atau havermut atau bahkan dicampur dengan susu kedelai dan buah untuk membuat lebih nyaman untuk dinikmati.
17. Alpukat
Buah lembut dan lezat ini memiliki reputasi baik untuk menyediakan tubuh dan jantung dengan lemak sehat. Seperti minyak zaitun, alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang bisa menurunkan faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol. Selain itu juga tinggi antioksidan dan potasium. Dapat dimakan begitu saja atau dijadikan jus. Tapai ingat, hati-hati dengan penambahan gula yang berlebihan.
18. Delima
Delima mengandung banyak antioksidan, termasuk polifenol dan anthocyanin yang baik untuk kesehatan yang dapat membantu mencegah pengerasan pembuluh darah. Satu studi pasien penyakit jantung menemukan bahwa dosis harian jus delima selama tiga bulan menunjukkan perbaikan aliran darah ke jantung. Pada akhirnya, penting untuk memiliki variasi dalam makanan Anda. Jika Anda tidak menyukai buah delima, cobalah buah apel, yang juga mengandung banyak senyawa pendukung kesehatan jantung. Semoga pilihan buah dan sayuran di atas dapat mudah dikonsumsi karena telah diyakini oleh para ahli sebagai makanan yang sehat untuk mencegah penyakit jantung. Baca pula: 6 Tanda-Tanda Sebulan Sebelum Serangan Jantung.